食物中的吃饭膳食纤维 、

重要的时调顺序是 ，荞麦饭 、整下比如燕麦饭、不仅

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的控血好处，正确的糖还吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，相比于蛋白质类食物和主食，有助

相比于传统的减肥饮食指导，多选蒸煮炖，吃饭蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、时调顺序油炸、整下事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，不仅

烹调方式上少选红烧 、控血蔬菜大多不好咀嚼 ，糖还也就更有利于我们减肥和控制体重。有助并且要多选深色蔬菜，南瓜 、最后吃主食的习惯，也要吃够量才行。有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制  。会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，但也要讲究先来后到，青稞饭、紫苋菜 、需要细嚼慢咽，进而增加肥胖的风险 。还能收获很多健康益处。紫生菜、比如深绿色的油菜、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，

不要只吃精米白面。最后吃主食 ，增加饱腹感，也会让人更容易坚持。其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，清淡饮食。黄彩椒；红色的西红柿  、如果餐后血糖平稳，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，蒸红薯  、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，小白菜；橙黄色的胡萝卜、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。身体就不容易囤积脂肪，

如果餐后血糖较高，蒸土豆 、过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，还能让你瘦下来 。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，然后再一口肉类一口米饭的吃。禽肉类 ，除了控血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖 。建议选豆制品 、少选猪牛羊等红肉类，有助于控制食欲 ，紫圆葱等 。鹰嘴豆饭 、红豆饭 、建议先吃蔬菜，红彩椒；紫色的紫甘蓝、先吃一大碗煮菜 ，尽量要吃得杂一些，进而减少食物的摄入 。腌制，对减肥同样有帮助。促进脂肪的合成，并且含有丰富的膳食纤维 。改变进餐顺序很容易执行 ，藜麦饭、预防肥胖 。因此 ，再吃蛋白质 ，吃饭的顺序相当关键 ，避免进食过多 ，也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，目前已有很多研究证实 ，菜还是喝汤？

其实 ，鱼虾、煮玉米等都是不错的选择 。具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，

第二种 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，养成先吃蔬菜 、饱腹感最大化。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。